किस दिन कौन सी एक्सरसाइज करें?

विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग दिनों में विभाजित करने का प्राथमिक लाभ प्रत्येक मांसपेशी को अधिक आराम देने की आपकी क्षमता है। उदाहरण के लिए, यदि आप साप्ताहिक शेड्यूल पर प्रशिक्षण दे रहे हैं और प्रति सप्ताह एक पैर दिन है, तो आपके पैरों के पास सत्रों के बीच ठीक होने के लिए सात दिन हैं।
शुरुआती के लिए उदाहरण

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप ऊपर सूचीबद्ध छह मूल समूहों का उपयोग करके अपने मांसपेशी समूहों को एक साथ कैसे जोड़ सकते हैं:

पहला दिन: छाती और कंधे
दूसरा दिन: पैर
तीसरा दिन: पीठ, पेट और हाथ

यदि आप केवल प्रति सप्ताह दो बार उठाने की योजना बना रहे हैं, तो आपके कसरत की संरचना करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है:

पहला दिन: छाती, हाथ और कंधे
दिन 2: पैर, पीठ और पेट

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो उन छह बुनियादी मांसपेशी समूहों से चिपके रहना एक बेहतरीन कसरत योजना बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उदाहरण

यदि आप पहले से ही कुछ समय के लिए उठा रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम का निर्माण करते समय लक्षित मांसपेशियों के साथ अधिक विशिष्ट होना चाह सकते हैं।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप हमारे द्वारा बताए गए अधिक विस्तृत समूहों का उपयोग करके मांसपेशियों के समूहों को कैसे जोड़ सकते हैं:

पहला दिन: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स
दिन 2: बछड़ा, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स
दिन 3: बाइसेप्स, बैक, एब्डोमिनल, ट्रैप्स, लैट्स

आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, स्क्वाटिंग आपके उपयोग करता है:

हैमस्ट्रिंग
चतुशिरस्क
ग्लूट्स
पीछे
पेट

वर्कआउट के लिए शेड्यूल

आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए लिल्टिंग सत्रों के बीच कम से कम दो दिन लेने की सलाह देते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि उन्हें सप्ताह में तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पसंद है।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की संरचना कैसे कर सकते हैं:
सोमवार: हाथ और कंधे

पुश-अप्स: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाइसेप्स कर्ल: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
शोल्डर प्रेस: ​​​​10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच डिप्स: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
पार्श्व वृद्धि: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बुधवार: पैर

बारबेल बैक स्क्वैट्स: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबल लंजेस: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
स्टेप-अप: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
बछड़ा उठाना: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

शुक्रवार: पीठ, छाती और पेट

डंबल बेंच प्रेस: ​​​​8 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबल फ्लाई: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
साइकिल क्रंच: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
एक हाथ की डंबल पंक्तियाँ: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबेल बेंट-ओवर पंक्तियां: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्रंचेस: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट